Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn een belangrijke voedingsstof die bestaan uit verschillende aminozuren. Deze aminozuren zijn bouwstenen voor ons lichaam en spelen een rol in verschillende lichamelijke functies.
Zo spelen ze namelijk een rol bij het groeien en herstellen van spieren, het produceren van hormonen en ondersteunen ze het immuunsysteem.
Er zijn in totaal twintig verschillende aminozuren, waarvan er negen essentieel zijn. Deze negen essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken, en moeten we dus via voeding krijgen.
Eiwitten zijn dus erg belangrijk voor een gezond lichaam en dragen bij aan het behoud van energie, het verbeteren van de spijsvertering, en algehele celherstel.
10 Voedingsmiddelen Hoog In Eiwitten
Het is belangrijk dat je dagelijks genoeg eiwitten binnen krijgt, zeker als je aan krachttraining doet of wilt afvallen. Maar, in wat voor voeding zit nou veel eiwit?
Hieronder laten wij jou 10 eiwitrijke voedingsmiddelen zien die je makkelijk kunt toevoegen aan je dieet.
1. Eieren
Eieren behoren tot de beste bronnen van eiwitten, zo bevat één ei rond de 6 gram eiwit. Ze bevatten alle negen essentiële aminozuren, waardoor ze een complete eiwitbron zijn.
Daarnaast bevatten eieren ook ontzettend veel vitamine B12, selenium, luteïne en choline. Eieren zijn dus hoog in eiwitten, rijk aan voedingsstoffen en veelzijdig te gebruiken.
De voordelen van eieren:
- Complete eiwitbron met alle essentiële aminozuren
- Rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten
- Ze zijn goedkoop en makkelijk te bereiden
2. Kip
Kip, en dan voornamelijk kipfilet, is een uitstekende eiwitbron. In 100 gram onbereide kipfilet zit ongeveer 22 gram eiwit. Ook bevat kip erg veel andere micronutriënten zoals vitamine B6, B5 en fosfor.
Het is voornamelijk populair onder sporters, omdat het laag in vet en koolhydraten is maar rijk aan eiwit. Bovendien is kip erg makkelijk te bereiden en snel klaar.
De voordelen van kip:
- Hoogwaardige eiwitbron
- Laag in vetten en koolhydraten
- Past goed in tal van gerechten
3. Eiwitpoeder
Eiwitpoeder is een goede en makkelijke manier om je dagelijkse eiwitinname te verhogen. De beste eiwitpoeders op de markt bevatten gemiddeld rond de 25 gram eiwit per schep.
Er zijn veel verschillende soorten eiwitpoeders verkrijgbaar, maar whey eiwit is het meest voorkomend en wordt snel opgenomen door het lichaam.
De voordelen van eiwitpoeder:
- Ontzettend snel klaar
- Perfect voor na een intensieve training
- Ideaal voor onderweg of als toevoeging
4. Magere Kwark
Magere kwark staat bekend als een product met veel eiwitten. In 100 gram magere kwark zit tegen de 10 gram eiwitten, wat ontzettend veel is voor een zuivelproduct.
Het bestaat uit caseïne eiwit, en dit wordt langzaam verteerd door het lichaam. Omdat het dus hoog is in proteïne en traag wordt opgenomen, is het een ideale optie voor het slapengaan.
De voordelen van magere kwark:
- Bevat caseïne eiwit en geeft een langdurige eiwittoevoer
- Rijk aan calcium en dus goed voor de botten
- Goede verhouding van macronutriënten
5. Vis
Vis, en dan vooral vette vissoorten zoals zalm en tonijn zijn hoog in eiwitten. Zo bevat zalm namelijk per 100 gram tegen de 20 gram eiwit.
Ook bevatten ze veel omega 3 vetzuren, waarvan we weten dat ze goed zijn voor de gezondheid van het hart. Je krijgt via vis ook verschillende soorten vitaminen binnen, namelijk vooral vitamine D en vitamine B. Vis bevat ook veel creatine vergeleken met andere voedingsbronnen.
De voordelen van vis:
- Een goede bron van hoogwaardige eiwitten
- Rijk aan vitamine D en vitamine B
- Bevatten gezonde omega 3 vetzuren
6. Amandelen
Amandelen zijn eetbare zaden die erg gezond zijn en rijk aan essentiele voedingsstoffen. Ze zijn een goede bron van plantaardige eiwitten, in 100 gram amandelen zit namelijk tegen de 20 gram eiwitten aan.
Ze voorzien je lichaam ook van vele andere stoffen zoals vezels en antioxidanten die goed zijn voor de spijsvertering. Plus, ze zijn een bron van gezonde vetten.
De voordelen van amandelen:
- Boordevol plantaardige eiwitten
- Bevat veel vezels
- Uitstekende bron van gezonde vetten
7. Melk
Melk drinken is een gezonde manier om je dagelijkse proteïne inname een boost te geven. Van 100ml halfvolle melk krijg je zo’n 3,5 gram eiwit binnen, en meestal drink je een paar honderd ml in één keer.
Melk bevat ook veel andere belangrijke voedingsstoffen die je lichaam goed kan gebruiken, namelijk calcium en vitamine D. Indien je een lactose intolerantie hebt kun je kijken naar een lactosevrije melk, deze zijn ook hoog in eiwit.
De voordelen van melk:
- Goede eiwitbron met alle essentiële aminozuren
- Veelzijdig te gebruiken in bijvoorbeeld smoothies
- Bevat veel voedingsstoffen zoals calcium en vitamine D
8. Kikkererwten
Kikkererwten zijn erg voedzaam en een goede bron van eiwitten. Ze zijn plantaardig, dus zijn ze ook erg populair bij vegetariërs en veganisten. Per 100 gram bevatten ze 19 gram eiwit.
Verder zijn kikkererwten hoog in vezels, ijzer, foliumzuur en andere B-vitamines. Dit zijn allemaal belangrijke nutriënten die je lichaam goed kan gebruiken. Bovendien zijn kikkererwten erg veelzijdig en kun je ze op verschillende manieren toevoegen aan een maaltijd.
De voordelen van kikkererwten:
- Plantaardige eiwitbron
- Bevat veel ijzer, foliumzuur en vezels
- Veelzijdig te gebruiken voor maaltijden
9. Griekse Yoghurt
Griekse yoghurt is ook een bijzonder goede en eiwitrijke voedingskeuze die vele voordelen heeft. Het bevat 10 gram eiwitten per 100 gram, wat veel meer is vergeleken met gewone yoghurt.
Wat Griekse yoghurt nog meer een goede keuze maakt, is dat het vol zit met probiotica. Probiotica zorgen voor een goed werkende en gezonde darmflora. Uiteraard bevat het ook calcium net als bij andere zuivelproducten.
De voordelen van Griekse yoghurt:
- Bevat veel probiotica voor gezonde darmflora
- Biedt een gezonde dosis proteïne
- Makkelijk te consumeren
10. Havermout
Het laatste product op onze lijst waar veel eiwitten in zitten is havermout. Havermout is een volkoren graan wat per 100 gram rond de 9 gram eiwit bevat.
Het is erg populair onder sporters omdat het een voedzame keuze is met meerdere voordelen. Het bevat veel vezels, wat meehelpt aan een goede spijsvertering. Havermout is erg verzadigend en wordt goed verteerd door het lichaam.
De voordelen van havermout:
- Voedzame keuze met goede macronutriënten
- Ook een goede bron van complexe koolhydraten en vezels
- Goedkoop en makkelijk te bereiden
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
Een vraag die wij vaak voorbij zien komen is ”hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?”. Dit is een goede vraag, en de hoeveelheid die je nodig hebt hangt af van verschillende factoren.
Voor krachtsporters of andere mensen die actief sporten, is het aangeraden om tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.
Als je dus 80 kilo weegt, moet je tussen de 128 en 176 gram eiwit per dag binnenkrijgen. Met deze hoeveelheid proteïne is het bewezen dat je optimaal spiergroei en herstel stimuleert.
Voor degenen die niet actief bezig zijn met sport, wordt doorgaans aangeraden om rond de 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren.
Dit betekent dat iemand van 70 kilogram ongeveer 70 gram eiwit per dag zou moeten binnenkrijgen. Deze hoeveelheid is voldoende om het lichaam en de algehele gezondheid te ondersteunen.
Zorg er voor dat er voldoende variatie zit in de voeding die je eet. Het is belangrijk om verschillende eiwitbronnen in je dieet te hebben, probeer dus zeker de voedingsbronnen in dit artikel met elkaar te combineren.
Kun je te veel eiwitten eten?
Ja, het is mogelijk om teveel eiwitten te eten. Je moet dan voor een langdurige periode meer dan 3 gram per kilogram lichaamsgewicht eten.
Dit zou nadelige gevolgen kunnen hebben, bijvoorbeeld voor de nieren. De nieren moeten namelijk dan harder werken om de eiwitten te filteren.
Ga dus geen absurd hoge hoeveelheden eiwitten eten, tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht als je actief sport is veilig en meer dan voldoende.
Conclusie
Eiwitten zijn een belangrijke voedingsstof die een cruciale rol speelt in de groei, het herstel, en de algehele gezondheid van het lichaam. Door dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen, kun je ervoor zorgen dat je lichaam de bouwstenen heeft die het nodig heeft om optimaal te functioneren.
In dit artikel hebben we je tien eiwitrijke voedingsmiddelen laten zien die je gemakkelijk aan je dieet kunt toevoegen. Of je nu spiermassa wilt opbouwen, gewicht wilt verliezen, of gewoon een gezond voedingspatroon wilt behouden, het is belangrijk om gevarieerd te eten.
Voor sporters is een hogere eiwitinname erg belangrijk voor optimale spiergroei en herstel, terwijl niet-actieve personen voldoende hebben aan een matige hoeveelheid eiwit om hun gezondheid te ondersteunen.