Leucine: Wat Zijn De Voordelen & Wat Doet Het?

Leucine is één van de drie branched chaim amino acids en wordt vaak gezien als het belangrijkste aminozuur omdat het eventueel zou kunnen helpen bij het activeren van eiwitsynthese. 

Dit zou kunnen betekenen dat het zou helpen bij het aankomen van nieuwe spiermassa. 

Daarnaast heeft het nog meerdere effecten zoals het helpen bij het herstel proces van spieren en spierverspilling. 

In dit artikel leggen we uit van leucine is en wat de effecten zijn.

Leucine molecuul

Leucine is één van de drie essentiële aminozuren die vallen onder de categorie BCAA’s. De andere zijn valine en isoleucine, echter is leucine de meest populaire van de drie.

Het wordt vaak verkocht in voedingssupplementen als een product dat helpt bij het ondersteunen van het spierherstel en bij sport prestaties.

Het is ook de meest onderzochte van de drie aminozuren waardoor er ook meer duidelijkheid is over de voordelen of nadelen. 

Omdat het een essentieel aminozuur is maakt je lichaam het zelf niet aan. Normaal krijg je het binnen via je dagelijkse voeding. Het zit vooral in vlees, vis en zuivelproducten maar ook in eieren, noten en zaden.

Het wordt vaak gezien als het belangrijkste aminozuur in BCAA’s omdat het namelijk het eiwit activeert genaamd mTOR. Wat weer een belangrijke rol speelt in de opbouw van spieren. 

Leucine kan onderverdeeld worden in:

D-leucine: Is het spiegelbeeld van L-leucine, dat syntetisch is gemaakt en ook als supplement wordt gebruikt.

L-leucine: Is de natuurlijke versie van het aminozuur, wordt aangetroffen in de eiwitten van het lichaam en is de meest voorkomende vorm die je tegenkomt in supplementen.

Wat zijn de voordelen en hoe werkt het?

Leucine is een aminozuur dat voornamelijk wordt gebruikt door je lichaam voor het opbouwen van spieren. Het zou kunnen helpen de presentaties in de gym te verbeteren. 

Spier Herstel & Opbouw

Onderzoekers hebben ontdekt dat BCAA’s een positief effect hebben op de eiwitsynthese en zelfs eiwitafbraak kan voorkomen. Dit zorgt er dan weer voor dat je lichaam minder snel moe is en minder spierpijn heeft.

In een onderzoek, waarbij 30 gezonde mensen een aantal oefeningen moesten doen werd opgemerkt dat er minder spiervermoeidheid en spierpijn heerste. Degene die een BCAA supplement kregen toegediend hadden de volgende dagen veel minder pijn, terwijl degene die geen suppletie kregen een langere periode van pijn vertoonden.

In een ander onderzoek naar de effecten van leucine, kwam naar voren dat het eventueel zou kunnen helpen met spieropbouw. Het zou namelijk het stofje mTOR met 49% verhogen en AKT met 98% in ratten. Daarnaast zou het ook eiwitafbraak afnemen. Echter, is er eerst onderzoek op mensen nodig om de veiligheid en effecten te kunnen vaststellen. 

Trainingsprestaties

Bewijs dat BCAA’s effectief zijn voor sport prestaties is tegenstrijdig.  

De meeste onderzoeken toonden geen verbetering bij sport prestaties. Het heeft indirect wel een effect omdat deze aminozuren voor het overgrote gedeelte in de spieren wordt aangetroffen.

Een onderzoek naar de effecten van dit aminozuur (en andere aminozuren) op 100 km hardlopers (Ultra Runners) liet zien dat het geen effect had op de presentaties.

Een ander onderzoek liet juist weer zien dat leucine suppletie significant het uithoudingsvermogen en bovenlichaam kracht verbeterde. Zo werd on 13 volwassen en professionele roeiers een test gedaan van 6 weken lang. De ene helft kreeg leucine en de andere helft niks. 

Conclusie was dat de groep die leucine kreeg langer kon blijven door roeien en meer kracht in het bovenlichaam had. 

Leucine zul je ook vaak vinden in andere supplementen zoals bijvoorbeeld een pre workout

Uiteraard is dit onderzoek maar gedaan bij 13 mensen en zou dit getoetst moeten worden met een grotere groep.

leucine effecten

Katabolisme

BCAA’s, maar vooral leucine staat bekend om het stimuleerde effect op de spiereiwitsynthese. Uit een onderzoek is gebleken dat leucine het meest krachtige aminozuur is voor het stimuleren van de eiwit synthese.

Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat het zou kunnen helpen bij het voorkomen van spierverlies. Spierverlies kan in verschillende situaties voorkomen. De meest bekende is ouderdom maar ook spierziektes of andere ziektes. 

Uit onderzoek is gebleken dat leucine een positief effect had op het voorkomen van spierverlies, er is echter meer onderzoek voor nodig.

Leucine Bijwerkingen

Over het algemeen worden BCAA’s, dus ook leucine, goed getolereerd. Maar er moet wel bijgezegd worden dat het niet geheel onschadelijk is. 

Als je namelijk te veel van één aminozuur binnen krijgt dan kan je een negatieve stikstofbalans krijgen. Dit kan zorgen dat je metabolisme minder goed werkt dan normaal. 

Het is ook mogelijk dat je nieren harder moeten werken om alle aminozuren te verteren. 

Het is geadviseerd om hoge doseringen van aminozuren niet voor een lange periode in te nemen. Hele hoge doseringen kunnen mogelijk zorgen voor een lage bloed suiker spiegel.

Over het algemeen is het een heel onschuldig supplement, maar mocht je het niet zeker weten dan is het altijd verstandig om je huisarts te laten adviseren.

Leucine Supplement

Mocht je het graag willen gebruiken als supplement dan zijn daar genoeg producten voor op de markt.

Je kunt ervoor kiezen om het apart te nemen maar je kan het ook combineren door bijvoorbeeld een BCAA product te nemen.

Voor sporters is het geadviseerd om het rond de training in te nemen. 

Het kan prima gecombineerd worden met bijvoorbeeld creatine of andere supplementen.

Het is geadviseerd om altijd te kijken naar de hoeveelheid in een supplement. Een goede dosering zou ongeveer 3-4 per dag. Alles wat boven de 4 gram zit kan worden beschouwd als een hoge dosering. 

Conclusie

Het is een essentieel aminozuur dat valt onder de verzamel naam BCAA. De andere varianten zijn valine en isoleucine. 

Het is de meest populair vorm van de drie omdat deze het meest is onderzocht. Het zou mogelijk kunnen helpen bij het opbouwen van spieren, het spierherstel versnellen en spierverlies tegen gaan. 

Er is echter nog meer onderzoek nodig om duidelijke conclusies te trekken op de effecten van dit aminozuur.

Suppletie van leucine is relatief veilig, hou er rekening mee dat hoge doseringen voor een lange periode bijwerkingen kunnen hebben.

Leave a Reply