Creatine Handleiding: Hoe Te Gebruiken & Hoe Veilig Is Het?

Creatine is één van de meest gebruikte, dan al niet het meest gebruikte voedingssupplement voor serieuze atleten.

Meerdere studies hebben aangetoond dat creatine kan helpen met het verkrijgen van meer spiermassa, uithoudingsvermogen en kracht in de sportschool

Naast dat het kan helpen om de prestaties te verbeteren is er ook aangetoond door onderzoekers dat het andere gezondheid voordelen heeft, zoals bescherming bieden tegen neurologische aandoeningen.

In dit artikel laten wij je zien hoe je creatine op een veilige en optimale manier kan gebruiken. In de volksmond wordt het vaak vergeleken met anabole steroïden en de negatieve gevolgen daarvan, echter is dit wel zo?

In dit artikel leer je alles wat je moet weten over creatine en het gebruik ervan.

Wat is Creatine

Creatine is een stofje dat van nature voorkomt in het menselijk lichaam. Het helpt je lichaam bij het produceren van meer energie bij zware inspanningen, zoals sporten.

Het gebruik is enorm populair bij de serieuze sporter maar ook bij bodybuilders en fitness liefhebbers. Het helpt namelijk bij het de spieropbouw, kracht sport en uithoudingsvermogen. 

Zoals eerder aangeven maakt je lichaam zelf ook creatine aan. Ongeveer 95% van alle creatine in je lichaam wordt opgeslagen in je spiermassa. De andere 5% wordt gebruikt in je hersenen, lever en nieren. Je lichaam slaat dit op als phosphocreatine.

Hoeveel creatine je in je lichaam hebt hangt af van verschillende factoren, zoals onder andere hoeveel vlees je eet, hoeveel je sport, spiermassa en hormonen zoals IGF-1 en Testosteron. 

Chemisch gesproken lijkt het erg veel op aminozuren zoals BCAA of leucine. Je lichaam kan het namelijk maken van de aminozuren arginine en glycine.  

Als je het neemt in de vorm van een supplement dan zal je lichaam extra phosphocreatine aanmaken. Dit zorgt ervoor dat je lichaam een stof aanmaakt genaamd ATP. 

Hoe meer ATP je lichaam aanmaakt, hoe beter je lichaam presteert. 

Creatine maakt ook vaak onderdeel uit van andere supplementen zoals een pre workout. Hier wordt het gebruikt als ingrediënt voor extra kracht vóór de training.

Creatine Effect: Hoe Werkt Het?

Creatine kan sporters op verschillende manieren helpen om hun prestaties te verbeteren. 

Effect Op Spiermassa

Het helpt vooral bij trainingen met een hoge intensiteit, dus bijvoorbeeld bij krachtsport. Daarom wordt het ook vaak gebruikt in de sportschool om extra spiermassa te verkrijgen.

Met creatine gebruik, een juist trainings- en voedingsschema kan je sneller en meer spieren krijgen. Dit komt door de volgende punten:

  • Uithoudingsvermogen
    Je zult merken dat je meer herhalingen kunt doen dan normaal. Bijvoorbeeld: In plaats van 8 x 60kg bankdrukken kan je nu 12 x 60kg bankdrukken. 
  • Verhoogde hormonen
    Dit klinkt heel spannend, maar dat is het niet. Een studie naar het gebruik liet zien dat sommige hormonen verhoogd werden, zoals onder andere IGF-1 en Testosteron. De verhoging is minimaal, maar het kan zeker helpen in de opbouw van nieuwe spiermassa.
  • Verminderde eiwitafbraak
    Het zou kunnen dat het zorgt voor meer spiermassa door de eiwitafbraak in de spieren te verminderen. Hier is echter meer onderzoek voor nodig.
  • Verlaagd myostatine
    Myostatine zorgt ervoor dat je lichaam gelimiteerd is aan hoeveel spiermassa het kan aankomen. Door dit te verlagen zal je lichaam instaat zijn meer spieren te kweken. Een studie, naar de effecten van creatine op Myostatine en GASP-1, kwam tot de conclusie dat het myostatine verlaagd.

Effect op Kracht

Naast dat het effect heeft op droge spiermassa heeft het ook effect op kracht en je presetaties bij verschillende oefeningen.

Zo is uit een onderzoek gebleken dat gebruik van creatine zorgde voor een 8% stijging in totale kracht, 14% stijging bij krachttraining en zelfs een 43% stijging in 1-max herhaling bij het bankdrukken. 

Uit een ander onderzoek is gebleken dat na 28 dagen gebruik, de fiets sprint met 15% is gestegen en het bank drukken met 6% is gestegen.

Doordat de extra creatine zorgt voor een hogere ATP waarde kan je langer door blijven gaan. Normaal zijn je ATP waardes na 8-10 seconden uitgeput, maar nu kan je enkele secondes langer door gaan. 

Voor oefeningen zoals bankdrukken, deadliften of squats is dit ideaal.

Hoe Creatine Gebruiken?

De meeste mensen die creatine als supplement gebruiken starten met een ‘laadfase’, dit kan helpen om een extreme hoeveelheid in de spieren te krijgen in een korte periode.

Om je spieren te laden met creatine moet je 20 gram per dag nemen voor 5-7 dagen. Je kunt dit verdelen in 4 doseringen over de gehele dag. Dus s’ochtends, lunch, einde middag en s’avonds 5 gram.

Het is aangeraden om creatine te nemen samen met een eiwit gebaseerde maaltijd, zoals bijvoorbeeld een whey eiwit shake. Onderzoekers zijn er achter gekomen dat dit kan helpen met het beter absorberen van de creatine in je lichaam.

Het is niet verplicht om een ladingsfase te doen, maar het kan ongeveer 3-4 weken duren voordat je creatine voorraad in je spieren volledig is opgeladen.

Nadat je klaar bent met de ladingsfase, hoef je alleen nog 3 tot 5 gram per dag te nemen. Er is ook geen tijdslimiet aan verbonden, je kunt creatine feitelijk heel het jaar doornemen zonder risico’s. 

Wanneer moet ik creatine innemen?

Het beste is, OF voor de workout OF direct na de workout te nemen. Het maakt feitelijk niet uit wanneer je het inneemt, zoals het maar rond je workout is. 

Mocht je een rust dag hebben, dan kan je het gewoon met een maaltijd nemen, wanneer maakt niet uit Zoals eerder vermeld, neem je het samen met een maaltijd hoog in eiwitten voor optimale absorptie. 

Welke Creatine Is het Beste?

De meest standaard creatine soort is creatine-monohydrate. Het was de aller eerste soort dat is bestudeerd, is de meest verkochte soort en is ook het meest onderzocht van alle soorten.

Er zijn meer dan honderd studies die kunnen aantonen dat de monohydrate versie effectief is op gebied van spiermassa en kracht. 

Er zijn echter ook vele andere soorten zoals: Creatine-Citrate, Creatine-Ethyl-Ester, Creatine-Nitrate and nog vele andere soorten. 

Tot zover, is nog geen enkele andere soort bewezen beter te zijn dan de monohydrate versie. 

Creatine Gebruik

Veiligheid & Bijwerkingen

Creatine is een van de meeste onderzochte supplementen, er zijn honderden studies gedaan naar de effecten en ook naar de veiligheid van creatine. 

Het wordt over het algemeen erg goed getolereerd en er zijn vrijwel geen bijwerkingen bij het gebruik ervan.

Een studie naar lange termijn gebruik van creatine liet zien dat het geen invloed op de gezondheid had bij atleten.

Er is ook geen bewijs dat creatine negatieve bijwerkingen heeft op de nieren of lever in gezonde personen die een ‘normale’ dosering namen. Dat zeggende, mocht je al een bestaande nier of lever ziekte hebben, neem dan altijd contact op met je huisarts.

Effect Op Je Hersenen

Net zoals je spieren, slaan je hersenen ook phosphocreatine op. Daarnaast gebruiken je hersenen ook het stofje ATP om optimaal te presteren. 

Naast effect op je spiermassa en sport prestatie zijn er ook onderzoeken gedaan naar de effecten op je hersenen. 

Zo zou het kunnen helpen bij de symptomen van een neurologische ziekte, echter zijn de onderzoeksresultaten alleen getest op dieren. 

Ander onderzoek naar het gebruik laat zien dat het kan helpen bij vegetariërs die een tekort binnen krijgen. Zo zorgde het voor een 50% verbetering in een geheugen test. 

Waar Creatine Kopen?

Je kunt creatine kopen bij vrijwel elke voedingssupplementen (web)winkel. Het meest voorkomende creatine supplement is in de vorm van creatine monohydrate

Er zijn nog veel andere soorten beschikbaar, sommige merken claimen dat hun creatine ‘superieur’ is, maar hier is echt geen enkel bewijs voor.

Hou er rekening mee, dat als je het wilt kopen dat je creatine monohydrate koopt, de kwaliteit is vrijwel hetzelfde. 

Veel Gestelde Vragen

Wanneer Creatine Innemen?

Voor een optimaal effect, is het aangeraden om het rondom je training te nemen. Het maakt vrijwel niet uit of je het vóór of ná je training neemt.

Er zijn meerdere studies gedaan naar het verschil in inname periode. De meningen zijn verdeeld erg verdeeld De ene studie zegt dat het beter is voor en de andere na de training.  De verschillen in effecten zijn minimaal en daarom kan geconcludeerd worden dat het niet uitmaakt wanneer je het inneemt.

 

Waarom Zou Je Creatine Gebruiken?

Als je opzoek bent naar een supplement of 'iets' extra's dat jou kan helpen bij jou doelen in de sportschool, dan is dit zeker iets voor jou.
Het is namelijk een optimaal stofje die voor meerdere doeleinden gebruikt kan worden.

Zo kan het je helpen in de sportschool meer herhalingen te doen en extra kracht geven wat weer leidt naar meer spiermassa.

Het gebruik van creatine is veilig bewezen, ook voor een lange periode. 

Waar Zit Het In?

Het zit vooral in dierlijke producten zoals vlees en vis. Mocht je liever geen supplement gebruiken dan zou je eventueel ook creatine uit natuurlijke producten kunnen halen. Echter, moet je wel erg veel vlees of vis eten om tot een gemiddelde dosering creatine te komen.

Zo zit er bijvoorbeeld 4,5 gram in 1 kilo biefstuk of 4,5 gram in 1 kilo zalmfilet. 

De meeste mensen verkiezen daarom een supplement te gebruiken omdat dit vele male makkelijker is in gebruik.

Hoe Snel Werkt Creatine

Creatine werkt vrijwel meteen als het in je lichaam komt. Het werkt pas echt optimaal als alle voorraden in je spieren vol zitten. Daarom doen mensen aan een ladingsfase van ongeveer 5-7 dagen van een hoge dosering(20 gram). Daarna nemen mensen een dosering van ongeveer tussen de 3 en 5 gram. 

Helpt Het Bij Afvallen?

Nee, het heeft geen direct effect bij het vet verbranding proces. Maar, het kan wel helpen als je wil afvallen. Het is bewezen dat het kan helpen met het verkrijgen van droge spiermassa, ook tijdens een calorisch tekort. 

Het kan je ook helpen door je huidige spiermassa te beschermen als je minder calorieën binnen krijgt. 

Is het geadviseerd om creatine in te nemen tijdens het afvallen? Naar mijn mening maakt het vrijwel niet uit. Het enige waar je rekening mee moet houden is dat creatine ook vocht kan vasthouden. Dit is meestal niet gewenst als je wat 'droger' wil zijn. 

Conclusie

Creatine is verreweg het meest onderzochte supplement dat je kunt gebruiken voor extra spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen. 

Het is veilig om te gebruiken, zelfs  op de lange termijn zijn er geen negatieve bijwerkingen. 

Het is bewezen dat het kan helpen bij spieropbouw en kracht. Het is een ideaal product om als supplement te gebruiken.

Leave a Reply