BCAA: Wat Zijn Het & Hoe Kan Het Jou Helpen Met Sporten?

BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids en bestaat uit een groep van drie essentiële aminozuren genaamd: leucine, isoleucine en valine.

Deze aminozuren worden vaak verkocht als voedingssupplement dat eventueel zou kunnen helpen met het verkrijgen van spiermassa, verbeteren van de sport prestaties en een spier beschermende functie zou kunnen hebben.

In dit artikel leggen we je alles uit over de voordelen van  BCAA’s en hoe het jou kan helpen bij het sporten.

BCAA’s is een verzamelnaam voor de volgende 3 aminozuren:

Zoals elk aminozuur in je lichaam, zijn BCAA’s bouwblokken die je lichaam gebruikt om eiwitten te maken. Deze eiwitten heeft je lichaam nodig om bijvoorbeeld spieren te herstellen of nieuw massa aan te maken.

Er zijn in totaal 20 verschillende soorten aminozuren echter zijn er maar 9 die als ‘essentieel’ worden gezien omdat ze niet zelf kunnen worden gemaakt in je lichaam.

Onder deze 9 essentiele aminozuren vallen dus ook Leucine, Isoleucine en Valine. 

Deze drie zijn samengevoegd omdat ze de enige zijn die ongeveer dezelfde chemische structuur hebben. Normaal haalt je lichaam ze uit eiwitrijke voeding zoals eieren, vlees, vis en zuivelproducten.

BCAA Effecten

Wat zijn de effecten van BCAA's?

Branched chain amino acids wordt vaak gebruikt in voedingssupplementen met verschillende redenen. Zo zie je ze vaak voorkomen in een pre workout, fat burners of eiwit shake. 

Maar wat voor toegevoegde waarde hebben deze producten voor sporters?

Mogelijke toename in spiermassa

Sommige supplementen claimen dat je van BCAA een toename in spiergroei kunt zien. In theorie heeft één van de de aminozuren, namelijk Leucine, indirect effect op de aanmaak van spiermassa. 

Leucine is namelijk verantwoordelijk voor het stimuleren van eiwitsynthese. Eiwitsynthese is dan weer verantwoordelijk voor het aanmaken van nieuwe spiermassa.

In een onderzoek, waar mensen 5.6 gram branched chain amino acids dronken na hun training, zorgde het voor een toename van 22% eiwitsynthese dan normaal.

Meerdere studies hebben laten zien dat BCAA’s een positieve invloed hebben bij het aanmaken van nieuwe spiermassa, vooral als ze een hoger gehalte leucine dan valine en isoleucine hebben.

Daarnaast is er ook nog iets te zeggen over het feit dat BCAA’s kunnen zorgen voor een sneller herstel van de spieren. Daardoor hebben ze indirect een verband aan een toename in spiermassa omdat je meer frequent kan trainen.

Verminder Spierpijn

Iedereen die regelmatig sport of krachtsport doet heeft wel eens spierpijn gehad. Dit is heel normaal en betekend dat je lichaam een seintje geeft dat je hard hebt getraind en nu aan het herstellen is.

Deze spierpijn krijgt je meestal 12 tot 24 uur na je training en kan wel 72 uur duren.

Sommige onderzoekers suggereren dat ze zouden kunnen helpen deze spierpijn te verminderen. BCAA’s zouden namelijk zorgen voor een afname in eiwitafbraak en creatine kinase, wat een indicator is dat de spier is beschadigd.

Een studie naar de effecten van BCAA gerelatered aan spierpijn liet zien dat de groep die BCAA’s kreeg verminderde spierpijn had en minder snel moe was tijdens de training.

Voorkom Spierverlies

Onderzoekers suggereren dat BCAA zou kunnen helpen bij het voorkomen van spierverlies bij mensen met spier verliezende ziekten. 

Spierverlies komt voor bij mensen die een spierziekte hebben, ouderdom maar ook als je een lange periode niks eet. 

Als je bijvoorbeeld wilt afvallen dan moet je minder calorieën eten dan dat je lichaam nodig hebt. Dit betekend ook dat je lichaam minder essentiële aminozuren binnenkrijgt. Dit geldt ook voor vegetariërs, die uiteraard geen dierlijke producten eten.

Als je een lange periode niks eet dan kan je lichaam gebruik maken van je spiermassa als energie. Als sporter wil je dit natuurlijk niet. BCAA’s zouden kunnen helpen om dit proces te voorkomen.

BCAA’s zorgen namelijk voor 40% van de totale essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft op normaal te functioneren. 

Verschillende studies hebben uitgewezen dat BCAA suppletie kan zorgen voor het afremmen van eiwit afbraak

Verminder training vermoeidheid

Iedereen kent het gevoel wel als je net een harde sprint hebt gedaan of een zware bankdruk set, je lichaam is vermoeid en heeft rust nodig voor de volgende oefening. 

Hoe snel je moe wordt hangt af van verschillende factoren als je voeding en je uithoudingsvermogen. 

Als je aan het trainen bent dan gebruiken je spieren verschillende aminozuren die je hebt opgeslagen, net zoals je bijvoorbeeld creatine gebruikt dat is opgeslagen in je spieren.

Als je lichaam merkt dat je te weinig aminozuren hebt dan maakt je lichaam een stofje aan dat ervoor zorgt dat je moe wordt. 

In verschillende onderzoeken is gebleken dat mensen die BCAA’s nemen, een verbeterde mentale focus hadden en minder snel moe werden.

Daarbij zeggende, is er niet genoeg onderzoek dat beweert dat BCAA’s kan helpen bij een verbeterde sport prestatie. 

BCAA Werking

De drie BCAA’s zoals eerder beschreven vertegenwoordigen tussen de 35 en 40% van de totale essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Ongeveer 14 tot 18% zijn opgeslagen in de spieren. 

Je lichaam gebruikt deze aminozuren op verschillende manieren. Zo kan je lichaam ze gebruiken als bouwblokken voor eiwitten en spieren. 

Maar kunnen ze ook helpen met vermoeidheid bij zware inspanningen zoals krachtsport. Zo zou leucine erg belangrijk zijn bij de opbouw van nieuw spierweefsel.

Verschillende onderzoekers suggereren dat BCAA’s ook een belangrijke rol spelen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Hier is echter meer onderzoek voor nodig.

Hieronder zie je een lijst van essentiële en non essentiële aminozuren.

Essentiële en niet essentiële aminozuren

Bijwerkingen & Veiligheid

Over het algemeen zijn BCAA’s ongevaarlijk. Je lichaam haalt ze, zonder suppletie, uit dierlijke producten en heeft hier normaal gezien genoeg aan. 

Net zoals bij vele andere dingen geldt dat als je er teveel van inneemt, het niet goed is. 

Mocht je BCAA willen gebruiken om je sport presentaties te verbeteren, zorg er dan altijd voor dat je kijkt naar de aanbevolen dosering op te verpakken. 

Bijwerkingen van teveel BCAA’s kunnen zijn:

  • Hoofdpijn
  • Pijn
  • Duizeligheid

Gebruik & Dosering

Als je BCAA’s wil gebruiken om je totale sportprestaties te verbeteren dan kan je dit het beste doen rondom je training. 

Het maakt niet heel veel uit of je dit nou tijdens, ervoor of erna doet. 

De meeste bodybuilders verlagen in een ‘cut’ fase of afval fase hun calorieën aanzienlijk. Bodybuilders willen absoluut geen spierverlies hebben en nemen ook wel BCAA’s geleidelijk door de dag om te zorgen dat ze niet in een katabolisme komen.

Een gemiddelde dosering die je kan aanhouden is 1 gram BCAA per 10 KG lichaamsgewicht. 

Het gebruik van deze supplementen is heel simpel, de meeste producten komen in een poeder of capsule product. 

Conclusie

BCAA’s bestaan uit drie verschillende aminozuren namelijk: Leucine, Isoleucine en Valine. Het zijn essentiële aminozuren die je lichaam gebruikt voor spiergroei en herstel.

Het wordt vaak gebruikt in supplementen voor de fanatieke sporter. Het zou kunnen helpen op de sport prestaties te verbeteren, sneller te herstellen en zelfs spieropbouw. 

Gebruik van BCAA’s zijn over het algemeen zeer veilig en er zijn bijna geen bijwerkingen.

Mocht je het willen gebruiken is het altijd aangeraden om goed op het etiket te kijken of alle aminozuren aanwezig zijn en in welke hoeveelheid. Een goede dosering voor een man/vrouw van 70kg is 7 gram per dag.

Leave a Reply